روتين غذائي يومي، لإنقاص الوزن الزائد، إن إنقاص الوزن الزائد لا يتطلب بالضرورة اتباع أنظمة غذائية قاسية أو ريجيمات صارمة.
فيمكن التخلص من الوزن الزائد، فقط عن طريق تغيير عادات الأكل اليومية بشكل مستدام وصحي، مما يسمح بتقليل الوزن دون الحاجة إلى التقييد المفرط أو الشعور بالحرمان.
يتضمن ذلك تبني روتين غذائي يومي يعتمد على توازن الأطعمة وتجنب العادات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن فقدان الوزن لا يعتمد فقط على الحميات الغذائية القاسية، بل يمكن تحقيقه من خلال تغييرات بسيطة ولكن فعّالة في نمط الحياة الغذائي.
فباتباع روتين غذائي يومي يتضمن تناول الأطعمة الصحية، التحكم في الكميات، شرب الماء بكثرة، وتناول البروتين والألياف، يمكن تحقيق نتائج ملموسة دون الحاجة إلى الريجيم الصارم.
أهم شيء هو أن تكون هذه التغييرات مستدامة، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.
نظام غذائي لإنقاص الوزن دون ريجيم
في هذا التقرير، تستعرض الدكتورة مها، كيفية تنظيم روتين غذائي يومي لإنقاص الوزن الزائد بطريقة آمنة وصحية، دون الحاجة إلى اتباع "ريجيم" قاسي.
1. تناول وجبة الإفطار بشكل متوازن
البداية الصحيحة ليومك تبدأ بإفطار صحي ومغذي. من الضروري تناول وجبة الإفطار حتى تحافظ على مستويات الطاقة طوال اليوم وتجنب الشعور بالجوع الشديد في وقت لاحق. يجب أن يتضمن الإفطار مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة.
يمكن تناول:
شوفان مع حليب قليل الدسم والفواكه الطازجة.
توست أسمر مع بيض مسلوق وأفوكادو.
زبادي قليل الدسم مع مكسرات وثمار توت.
إن إضافة البروتين في الإفطار يساعد في زيادة الشبع وتثبيت مستوى السكر في الدم، مما يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
2. الاهتمام بحجم الوجبات
في كثير من الأحيان، يتم تناول الطعام بشكل عاطفي أو بسبب الشعور بالملل، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. من الأفضل أن تكون الوجبات معتدلة من حيث الكميات، بحيث تكون كافية لإشباع الجوع ولكن دون الإفراط.
يمكن استخدام الأطباق الصغيرة للتحكم في الكميات وتجنب تناول الطعام بشكل مفرط. كما يفضل تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.
3. زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف تعتبر من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لإنقاص الوزن. فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يمكن زيادة استهلاك الألياف عن طريق تناول:
الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.
الفواكه مثل التفاح والكمثرى.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
تساهم الألياف أيضًا في تحسين الهضم وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
4. شرب الماء بشكل كافٍ
من العوامل الأساسية التي قد يغفل عنها الكثيرون عند محاولة إنقاص الوزن هي شرب الماء. يساعد الماء على تحسين عملية الأيض وتخفيف الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أنه يساهم في تطهير الجسم من السموم. يفضل شرب كوب من الماء قبل الوجبات بنحو 15-30 دقيقة لزيادة الشعور بالامتلاء وتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام.
يمكن أيضًا إضافة شرائح الليمون أو النعناع للماء لزيادة الفائدة والطعم دون إضافة سعرات حرارية. من الأفضل تجنب المشروبات السكرية مثل العصائر الصناعية والمشروبات الغازية.
5. تناول البروتين في كل وجبة
يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في أي روتين غذائي لإنقاص الوزن. حيث يساعد في بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن إدخال البروتين في جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على حد سواء. بعض مصادر البروتين الصحية تتضمن:
صدور الدجاج المشوي أو المطبوخ.
الأسماك مثل السلمون والتونة.
البيض المسلوق أو الأومليت.
الحبوب مثل الكينوا والعدس.
يساعد البروتين في تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة في تناول الطعام غير الصحي.
6. تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة
إحدى العادات الغذائية التي تؤدي إلى زيادة الوزن هي استهلاك كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات المعالجة. هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية فارغة يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم. بدلًا من تناول السكر الأبيض والخبز الأبيض، يمكن تناول:
الفواكه الطبيعية مثل التفاح والتوت.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان.
من خلال تقليل تناول الأطعمة عالية السكر والكربوهيدرات المعالجة، ستلاحظ تحسنًا في مستوى الطاقة بالإضافة إلى تقليل الدهون في الجسم.
7. الاستمتاع بالوجبات الخفيفة الصحية
من المهم أن لا يتم حرمان الجسم من الوجبات الخفيفة، بل يجب اختيار خيارات صحية تساعد في تجنب تناول الطعام غير الصحي بين الوجبات الرئيسية. يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على:
حفنة من اللوز أو الجوز.
شرائح الخضروات مثل الجزر والخيار مع صوص الزبادي.
تفاحة أو كمثرى.
زبادي قليل الدسم مع بذور الشيا.
8. ممارسة النشاط البدني بانتظام
إلى جانب التغييرات الغذائية، تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من أي خطة لإنقاص الوزن. حتى المشي البسيط لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في تحسين عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية.
9. النوم الجيد
النوم الجيد هو عامل أساسي في عملية إنقاص الوزن. قلة النوم تؤثر على مستويات هرمونات الجوع وتزيد من رغبتك في تناول الطعام غير الصحي. من الأفضل النوم 7-8 ساعات كل ليلة لضمان استقرار الهرمونات وتحقيق أفضل نتائج في إدارة الوزن.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
ملحوظة: مضمون هذا الخبر تم كتابته بواسطة بوابة فيتو ولا يعبر عن وجهة نظر مصر اليوم وانما تم نقله بمحتواه كما هو من بوابة فيتو ونحن غير مسئولين عن محتوى الخبر والعهدة علي المصدر السابق ذكرة.
