كيف تحمي الخضروات والفاكهة صحة القلب... وما هي أفضل الأنواع؟

 تظهر الدراسات انخفاضا بنسبة 4 إلى 11 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، مع كل زيادة تبلغ نحو 100 غرام يوميا في استهلاك الخضار والفواكه. على سبيل المثال فقط - تزن تفاحة متوسطة الحجم نحو 80 غراما، بحسب تقرير مطول لموقع "walla".

وتتميز أمراض القلب والأوعية الدموية بزيادة عمليات الأكسدة، واختلال وظيفي في البطانة (أنسجة الخلية التي تبطن سطح الأوعية الدموية) والتغيرات الهيكلية في الأوعية الدموية.

تتضمن عمليات الأكسدة هذه إنتاج الكوليسترول الضار LDL  والذي يلعب دورا رئيسيا في الإصابة بتصلب الشرايين، حيث يخترق جدران الشرايين ويتراكم فيها ويسهم في تطور الاستجابة الالتهابية.

يمكن أن يؤدي تطور الترسبات العصيدية (تصلب الشرايين) جنبا إلى جنب مع الحالة الالتهابية إلى تشقق اللويحة (تراكم الترسبات الدهنية)، مما قد يؤدي إلى تكوين جلطة دموية.

وجد تحليل لما يقرب من مئة دراسة نُشرت في عام 2017، انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك الوفيات من أي سبب، مع زيادة استهلاك الخضار والفواكه، وصولا إلى استهلاك 800 غرام من الخضار والفواكه يوميا.

مع كل زيادة بمقدار 200 غرام في تناول الفاكهة والخضروات، كان هناك انخفاض بنسبة 8 في المئة في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وانخفاض بنسبة 16 في المئة في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وانخفاض بنسبة 10 في المئة في خطر الوفاة لأسباب أخرى.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص من الخضار والفواكه يوميا أو أكثر، من مجموعة متنوعة من الألوان.

ووجدت الدراسات العلمية أن التفاح والكمثري والفواكه الحمضية والخضروات الورقية وسلطات الخضار والخضروات الصليبية (مثل البروكلي) مرتبطة بالحفاظ على صحة القلب.

وبالتالي فإن الفواكه والخضروات تسهم في صحة القلب من خلال:

-تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم

تشير الدراسات السريرية إلى أن تناول الخضار والفواكه يؤثر على تنظيم مستويات ضغط الدم. على سبيل المثال، أظهرت الدراسة المعروفة "الأساليب الغذائية لمنع ارتفاع ضغط الدم" (DASH) التي أجريت في ظل ظروف شديدة التحكم، أن تناول الخضار والفواكه يسهم في انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم على مدار 8 أسابيع.

في دراسة أخرى، كان لدى الأشخاص الذين تلقوا تعليمات بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يوميا لمدة 6 أشهر ضغط دم أقل من المجموعة الضابطة التي لم تتلق هذه التعليمات الغذائية.

وجدت مراجعة لعدد من الدراسات المنشورة مؤخرا أن نمط نظام DASH الغذائي مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، بالإضافة إلى انخفاض بنحو 5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و 3.5 ملم في ضغط الدم الانبساطي.

تحتوي الخضار والفواكه على نسبة منخفضة من الصوديوم - مما قد يؤدي إلى منع الإصابة بارتفاع ضغط الدم - ومن ناحية أخرى فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي لها تأثير معاكس على ضغط الدم.

 تعتبر الخضروات أيضا مصدرا للنترات - تشير الدراسات الجديدة إلى أهميتها الكبيرة في خفض مستويات ضغط الدم وحماية صحة الأوعية الدموية.

 بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخضار والفواكه يساعد في الوقاية من السمنة، وهي عامل خطر مستقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم. مضادات الأكسدة الموجودة في الخضار والفواكه، مثل فيتامين C والمواد الكيميائية النباتية الأخرى، لها أيضا آثار مفيدة على صحة الأوعية الدموية.

-الحد من الإجهاد التأكسدي والعمليات الالتهابية

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يؤدي إلى ارتفاع تركيز مضادات الأكسدة في الأنسجة (خاصة فيتامين سي والكاروتينات والبوليفينول)، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في التجارب السريرية، قلل فيتامين سي من تركيز البروتين في علامة الالتهاب CRP.

وجد تحليل لنتائج نحو 70 دراسة متابعة وجود صلة بين مستويات فيتامين سي والكاروتين في النظام الغذائي والدم، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات من جميع الأسباب.

 على سبيل المثال، وجد أن أي زيادة بمقدار 100 ملغ يوميا من فيتامين سي في النظام الغذائي قللت بنسبة 12 في المئة من الإصابة بأمراض القلب التاجية، و8 في المئة للسكتة الدماغية، و11 في المئة من أمراض القلب والأوعية الدموية، و11 في المئة لجميع الوفيات لأي سبب آخر.

الفلفل الملون، والحمضيات، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والفراولة، والملفوف، والبطيخ هي خضروات وفواكه غنية بفيتامين سي.

 في حالات تصلب الشرايين، يساعد فيتامين سي في منع الخلل الوظيفي البطاني، ويقلل من إنتاج الكوليسترول الضار LDL.

كذلك فإن المدخول الغذائي من الكاروتينات الكلية، بيتا كاروتين، ألفا كاروتين، بيتا كريبتوكسانثين، الليكوبين وفيتامين E، الموجودة في الخضار الخضراء وجد أيضا أن لها تأثير وقائي ضد الأمراض.

-خفض الكوليسترول

تحتوي مكونات الخضار والفواكه أيضا على خصائص مخفضة للكوليسترول. على سبيل المثال، الألياف الغذائية، مثل البكتين من التفاح والكمثرى والحمضيات، يمكن أن ترتبط بالأحماض الصفراوية التي تعد مصدرا للكوليسترول، وبالتالي تقلل من مستوياته في الدم.

المواد الكيميائية النباتية المختلفة من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه - مثل بيتا كاروتين من الخضار البرتقالية والخضراء، والليكوبين في الطماطم، والصابونين في الباذنجان ومكونات الخرشوف الفريدة - تساهم أيضا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.